מאת: סימה אלה
נניח שאת אישה שמנמנה שרוצה לעשות ספורט כדי לרזות. באיזה סוג ספורט תבחרי לשם כך? בהליכה, ריקוד, שחיה, חדר כושר, יוגה? התשובה: זה לא משנה כל-כך, כי ממילא את רק צד קטן בעניין. צד קטן? נכון, מה שקובע יותר זה מבנה הגוף שלך.
נניח שתחליטי להתחיל לרוץ כל בוקר. האם תחזיקי מעמד? האם זה יוכל להפוך לספורט האהוב עלייך, זה שתצליחי להתמיד בו ולהוריד באמצעותו במשקל? גם את לא יודעת את התשובה. "התמדה בספורט היא עניין התלוי מאוד במבנה הגוף וההתאמה שלו לסוגי הספורט השונים", מסביר רוני גורודז'ינסקי, פיזיולוג של המאמץ ויועץ לחברת אנרג'ים, המשווקת מכשירי ספורט.
באופן כללי מחלקים את בני האדם לשלושה טיפוסים: הטיפוס השרירי (מזומורף), הטיפוס השמן (אנדומורף) והטיפוס הרזה (אקטומורף). הטיפוס השרירי הוא אדם שגופו רזה, כלומר עם אחוזי שומן נמוכים ומסת שרירים גדולה. הוא לעולם לא יהיה אדם שמנמן שמחביא אדם רזה יותר בתוכו. הטיפוס הזה מתחבר מצוין לספורט. גם אם בנקודת ההתחלה שלו שריריו אינם מוצקים ואינם מפותחים, הוא מהר מאוד, ובקלות רבה, ימצא את עצמו מרים משקולות, שוחה, מפעיל כוח ועוצמה ועסוק עד מעל לראש. הוא יאהב הכל ויבצע כל פעילות ספורטיבית ברצון, כי לגופו יתרונות פיזיולוגיים המעניקים לו יכולת ליהנות מספורט.
הטיפוס השמן הוא מי שהכי קשה לו להתחבר לספורט. מסת השרירים שלו קטנה בהשוואה לאחוזי השומן. הוא כבד, איטי, ולגמרי לא נהנה מהתזזית הספורטיבית. לטיפוס הזה הכי נוח עם סוגי התעמלות איטיים: יוגה אלכסנדר, פאלון גונג (בתקווה שאחד מהם יתפוס אותו והוא יתמיד בו).
גם הטיפוס הרזה מתחבר יפה לספורט. הוא יכול להיות מהיר וזריז ולהפוך ברצון לאתלט. הוא יקפוץ, ירוץ, ויפתח שרירים.
מודעות לסוגי הטיפוסים יכולה לספק הבנה גדולה יותר לגבי ספורט הנשים. הן, אומר רוני גורודז'ינסקי, "קלות משקל יותר מגברים בכ-15 אחוז ונמוכות מהם בכ-10 אחוז. זאת ועוד, אחוזי השומן בגופן גבוהים יותר בלפחות 10 אחוז ביחס לגברים. הסיבות לכמות השומן הגבוהה אצל נשים נעוצות בצורך האבולוציוני להצטייד ביותר מזון בגוף כדי להישרד לשם השגחה על הצאצאים, כצורך להכנה לקראת הלידה, ויש גם את התוספת לשדיים, המורכבים בעיקר מבלוטה וריקמת שומן".
בכך לא תמו ייסורי הנשים. מסת השרירים וחוזק השרירים אצל נשים נמוכה ב-50 אחוז בהשוואה לגברים, ובנוסף לזה הן מאבדות 4-3 ק"ג שריר בכל עשור בתקופת ההתבגרות. עובדה זו לבדה מחייבת נשים ליותר מאמץ בספורט ולתזונה נבונה ומאוזנת, כדי לשמור על השרירים המעטים הקיימים. נשים גם שורפות פחות קלוריות בזמן אימון גופני, ולא רק בגלל משקל נמוך ומסת שרירים קטנה, אלא גם משום שהכושר האירובי שלהן נמוך בכ-50 אחוז מזה של גברים.
היחס למשקולות: טעות גדולה
אם אלו היו המגרעות של הגוף הנשי, הנה כמה מעלות של הגוף הזה: נשים גמישות יותר מגברים, וזה כנראה עניין הורמונלי. באימוני משקולות, לנשים יש יכולת גדולה יותר לגייס את המערכת העצבית-מוטורית לביצוע המשימה, מה שאומר שנשים יכולות לשפר את חוזק השרירים בלי להגדיל את נפחם. לכן, כל אותן נשים הפוחדות ממשקולות בגלל שאינן רוצות שרירים מנופחים, יכולות להירגע. זה לא יקרה כל-כך מהר. נשים המתאמנות במשקולות ועושות כושר, יכולות להוסיף מסת שריר בערך כמחצית מיכולתם של גברים. כלומר, בהשפעת האימונים הן יכולות להוסיף בערך 2.5 ק"ג שריר בשנת האימונים הראשונה. בכל שנת אימון נוספת יתוסף להן עוד קילוגרם, ואולי קצת יותר, של מסת שריר.
עוד יתרון של הגוף הנשי נעוץ בהורמון המין הנשי, האסטרוגן, שלו השפעה מיטיבה על מצב כלי הדם, משום כך, נשים מוגנות יותר מפני מחלות לב ומתפקדות טוב יותר עד גיל המעבר. לאחר גיל זה משתווה רמת סיכון ויש הטוענים שהיא אף גדלה.
"למרות ההבדלים בין גברים ונשים", מציין גורודז'ינסקי, "אין סוגי ספורט שנשים לא מסוגלות לבצע או שהן לא משתתפות בהם. השפעת הפעילות הגופנית על נשים דומה להשפעתה על גברים, למרות שהיא פחותה בעוצמתה".
ובכל ,זאת מה צריך להיות הספורט המועדף על נשים?
"שילוב של פעילות אירובית כמו ריצה, הליכה או שחייה, רכיבה על אופניים לשם שרפת שומנים, ופעילות לחיזוק השרירים ולהעלאת מסת השריר כמו משקולות ומכשירים".
הבעיה היא שנשים רבות נמנעות מהרמת משקולות, והן טועות טעות גדולה, כי בכך הן מחמיצות את המטרה ואינן נהנות באמת מההשפעה המטיבה של הספורט. "מחקרים מוכיחים שהכושר הגופני לא תלוי רק בפיתוח המערכת הקרדיולוגית המספקת חמצן לגוף, אלא גם ביכולת מערכת השרירים לקלוט את החמצן הזה", מדגיש גורודז'ינסקי, שמנסה לשכנע נשים להוסיף אימוני משקולות לתפריט הספורט שלהן.
לדבריו, לאימוני משקולות השפעה מכרעת בטיפול באוסטאופורוזיס - עצמות שבירות אופייניות לנשים - כיוון שעצמות הגוף מתחזקות כאשר מופעל עליהן לחץ המאלץ אותן להפעיל התנגדות ועמידות.
עוד סיבה טובה לפיתוח שרירים בעבודת משקולות נעוצה בכך שככל שגדלים ומתפתחים השרירים (וכבר אמרנו שאצל נשים הם לא מתנפחים) כך אנו מעלים את קצב חילוף החומרים בגוף. השרירים שורפים יותר קלוריות במאמץ וממשיכים לשרוף קלוריות גם במנוחה. זאת ועוד, נשים בדיאטה חייבות להוסיף לתפריט פעילות ספורטיבית ואימוני משקולות, אחרת הן מאבדות במהירות גדולה יותר את השרירים המעטים שלהן, לצד אובדן של מעט מאוד שומן.
מחקרים מוכיחים שבדיאטה קיצונית קיימת ירידה של 70 אחוז במסת השרירים ורק של 30 אחוז במסת השומן. זאת, בשעה שבהרזייה מתונה בתוספת אימוני משקולות נרשמת ירידה של 80 אחוז במסת השומן ורק 20 אחוז במסת השרירים.
מה, למה וכמה
שחייה
שחייה מוגדרת כפעילות קלה יותר מריצה, ובכל מקרה חשוב להדגיש את רמת העוצמה שמשקיעים בה. שחייה משפרת את היכולת האירובית, משמרת ומעלה מעט את מסת השרירים.
איגרוף (אירובוקס)
שיטת אימון מצוינת לשיפור הכושר הגופני, שימור מסת השרירים ושיפור הקואורדינציה. בפעילות זו נרשמת שריפת קלוריות מרשימה, אך היא אינה מתאימה לכל אחת, בגלל רמת המאמץ הגבוהה שמגיעים אליה במהלך האימון.
רכיבה על אופניים
פעילות אירובית מצוינת הנחשבת לקלה יותר מריצה. שריפת הקלוריות נמוכה ביחס לריצה ואפילו בהשוואה להליכה מהירה.
ספינינג
רכיבה מאומצת זו על אופני כושר בחדר כושר מספקת שריפת קלוריות מוגברת עם עוצמת אימון גבוהה. הספינינג אינו תמיד אימון אירובי, בגלל המאמץ הגבוה המושקע בו, ולפיכך הוא אינו מתאים לכל אחת.
הרמת משקולות
אימוני המשקולות פועלים בעיקר לשימור מסת השריר והעלאתה. זוהי פעילות המעצבת את הגוף אך מחייבת תיכנון והדרכה של מאמן, כדי למנוע עומס על הגוף ואת פציעתו.
ריצה
זו נחשבת לפעילות אירובית שבצידה שרפת הקלוריות הגבוהה ביותר. היא משפרת את הכושר האירובי ומומלצת מאוד להורדת משקל ושיפור הרכב מסת השרירים. אבל ריצה דורשת כושר גופני טוב ולא מתאימה לכל אחת.
הליכה
אין הבדל משמעותי בין הליכה על שפת הים או הליכה על מסלול חשמלי (בדרך-כלל נוטים להוריד 10 אחוז מהמאמץ המושקע בהליכה על מסלול בחדר כושר). הליכה היא פעילות אירובית מצוינת אם היא מתבצעת ברמה נמרצת. הליכה במאמץ נמוך מדי חסרת השפעה.
התעמלות
לא משפרת את הכושר האירובי ולכן השפעתה על גורמי סיכון במחלות לב – זניחה. אבל התעמלות משפרת מאוד את הגמישות, היציבה והקואורדינציה, החיוניות כל-כך בתפקוד היומיומי.
פורסם בYNET
